杂粮粥当主食 吃得饱、益肠胃还减肥

 2017-09-04 16:38:56 来源:凤凰平台总代怎样_欢迎 访问_凤凰平台总代怎样【官网】 时间:2017-12-25 19:48


肠胃问题在夏季是屡见不鲜的。而且夏季天气炎热,吃杂粮粥是一种性价比较高的养生选择。但是你知道喝杂粮粥有什么好处吗?能减肥吗?喝过杂粮粥的朋友有过这样的体验,喝完之后有腹胀的感觉,这是怎么回事呢?怎么才能健康地吃粗粮呢?

新快报记者 庞倩影

实习生 高秀婷

吃杂粮粥增加饱腹感易于减肥

夏天天气炎热的情况下,身上的赘肉就藏不住了,在单薄的衣服里隐约可见,让人发窘。很多妹子在夏季刚来临的时候就开始减肥大计了,有人推荐吃杂粮粥可以减肥,真的是这样吗?

根据中国农业大学食品科学博士范志红的说法,这是肯定的。其一,与白米、白面相比,杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂,吃过量的风险会小一些。同时,如果用蒸煮的方式来烹调杂粮,一般来说,饱腹感都会很强。这就意味着,可以用较少的杂粮来达到同样的饱感,这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥,1份杂粮要加入6-8倍的水,吃起来就更容易饱了,特别适合减肥者。

其二,杂粮粥的消化速度比白米粥慢,餐后血糖上升速度慢,则其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样,就不容易发生餐后血糖难以控制的问题,也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖,不需要动员大量胰岛素出动,也利于减肥。因为胰岛素一旦升高,就不利于脂肪酸的动员,相反却会促进脂肪的合成。因此,喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时,又不容易出现肥肉上身的麻烦。

杂粮粥也应分体质吃

很多人喝粥之后感觉胀气。范志红认为,一方面是因为日常饮食中精白细软吃惯了,肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维,需要循序渐进;另一方面是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹泻的人,在煮杂粮粥的时候,就需要特别注意食材选择和烹调细节了。做好了,就能让胃肠日益健康起来,做不好,就可能给自己增加麻烦。具体如下:

身体虚弱和消化不良的人,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较难,而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过1/3,而且要煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况,不宜用全麦粒、大麦、燕麦等,而宜多用对肠道刺激非常小、容易消化的糙米、大黄米、小米、山药、黏高粱等,还可以加点白糯米来增稠,多放点大枣和桂圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,用压力锅来烹调,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化。

胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等黏性食材,也不要加红薯块和玉米,而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材,对减轻胃酸是有益无害的,加上白米、糙米和小米等,再加点百合、芝麻、花生之类配料,也能做出喝起来很舒服的杂粮粥。

循序渐进增加粗粮、减少精白

“具体哪一种食材最为合适,身体自然会告诉你,只要尝试几次就明白了。”范志红说,很多人认为胃肠不好就必须吃精白主食,这是一个很大的误区。胃肠的修复需要全谷杂粮的营养支持,肠道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纤维和低聚糖来供养。适当增加一些全谷杂粮配料,对改善肠道菌群非常有益。至于以前从来没有接触过杂粮薯类的人,如果没有糖尿病问题,可以循序渐进地改变,先把一部分煮粥食材换成杂粮,大部分仍然是白米,然后适应了,再慢慢减少大米的量。感觉吃了玉米、红薯会胀气的人,可以先少量加一点,和大米一起焖饭,或者放到白米粥里一起煮。先吃白米饭白米粥,后吃少量红薯或玉米,就不会发生不适。然后慢慢增加杂粮、薯类的比例,肠道就能逐渐适应。

Tips

每天吃多少粗粮更合适?

1.每天至少吃一餐粗粮(100克),高血糖、高血脂、高血压的人应当吃2餐或更多。

2.粗粮可以自然地融入三餐,比如早上喝美味的五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等)1碗,中午吃一小段蒸的黏玉米,晚上吃一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便,比餐餐白米饭更有美食感。

3.做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米……自然而然地,粗粮的量就能增加,而且感觉饮食质量更高,三餐更美味。

室温25 以上浸泡勿超3小时

很多朋友夏天煮杂粮粥,不知道食材是否需要预先浸泡。食材浸泡后煮粥的确更好喝。红小豆、黑豆、芸豆及成粒的燕麦、大麦、莲子、薏米,先在冰箱里泡过夜,煮出来就比较好吃;紫米、糙米、绿豆、高粱米、小米之类的食材用压力锅煮的时候无需浸泡。






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